Posalı Besinler ve Sağlık için Faydaları
Ziyaretçi
Posalı Besinler Ve Yararları
Günümüzde modern yaşam koşulları ile beraber, tüketilen posalı gıda oranı da azalmaktadır. Eskiden tahıllar değirmenlerde iki kalın taşın arasında öğütülürdü. Bu öğütme işleminin sonunda elekten geçirilen ürün posa ve bir çok temel besin maddesini içerirdi. Teknolojinin gelişmesi ile, rafine edilmiş tahıl ürünleri tercih edilmeye başlandı. Örneğin eski kahverengi ekmek ve pirinç yerine beyaz yumuşak ekmek ve beyaz pirinç kullanılmaya başlandı. İnsanlar rafine edilmiş tahıl ürünlerini tercih etmesi ile birlikte istemeden de olsa posa dahil bir çok yararlı besin maddesinden mahrum oldular. Bunun oluşturduğu sağlık sorunlarının günümüzde daha iyi bilinmesi ile birlikte üreticiler rafine işlemi ile kaybolan posa dahil bir çok besin ögelerini (tiamin, riboflavin, niasin, demir) tekrar eklemeye başladılar. Günümüzde tam tahıldan yapılmış ürünler ve posalı diğer yemekler tekrar tercih edilmektedir. (Tam tahıl; buğday, mısır, yulaf, pirinç ve diğer tahıl tanelerinin yenilebilir kısmının tamamına verilen isimdir.)
Diyete posalı gıdaların eklenmesi, uzun dönemde insanların sağlığı için yararlıdır. Yüksek posalı diyet kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azaltmaktadır
Posa ile (fiber) ilgili bilgi vermeden önce sindirim sisteminin çalışması hakkında aşağıda kısa bilgi verilmiştir.
İnsanda sindirim sisteminin nasıl çalıştığını anlamak için kısaca gözden geçirelim.
Uzun, kıvrımlı bir tüp gibi olan sindirim sistemi, besinleri vücudun içerisinden geçirir. Besinlerin sindirilmesini ve emilerek kan dolaşımına girmesini, artıkların ise kolon (kalın bağırsak) yoluyla vücuttan dışarı atılmasını sağlar.
Kısaca gıdaların hangi basamaklardan geçerek anüse (makata) ulaştığını inceleyelim:
Sindirim işlemi ağızda başlar. Dişler ve tükrük salgısı, besinleri küçük parçalara böler ve yemek borusundan mideye geçişini sağlar.
Mide, besinleri daha küçük parçalara ayırır ve bir kısmını sindirir, daha aşağı bölümlere gitmesine hazırlar.
Mideden sonra on iki parmak bağırsağına (duodenum) karaciğerden gelen safra kanalı ve pankreas bezinden gelen kanal birlikte bağlanır. Ortama karaciğerden gelen safra, pankreastan gelen pankreas salgıları yardımıyla besin maddelerinin sindirimini devam eder ve sindirilenler emilir.
Besinler, buradan devamı olan ince bağırsağa geçer. İnce bağırsak duvarında bulunan bezlerden salgılanan enzimlerle besin maddelerinin sindirimi devam eder ve ince bağırsak sonunda sindirim tamamlanır. Sindirilmiş besin maddeleri kan ve lenf yoluyla emilerek hücrelere taşınmaya hazırlanır.
Sindirimden geri kalan artık maddeler ve su, kalın bağırsağa ulaşır. Burada besin maddelerinin emilimi olmaz. Kalın bağırsağın ana görevi buraya gelen suyun geri emilimini sağlamaktır. Vücudun ihtiyacına göre bu işlevi yapar. Normal koşullarda 10 birim suyun 9,9 birimi rektuma (kalın bağırsağın son kısmı) gelmeden önce emilir. Eğer bağırsak hareketleri hızlı olursa su emilemez ve ishal meydan gelir. Tam tersi, vücut su ihtiyacı nedeni ile artıklardaki tüm suyu geri emerse, dışkı katılaşır ve setleşir. Zor ilerler ve Kabızlık oluşur. Artıklar kalın bağırsak içinde ilerler ve son bölümü olan rektuma iletilir. Burada depolanan artıklar dışkılama hissi uyandırınca birey dışkılama işlevini gerçekleştirir. (Bazen kalın bağırsağın doğal kasılmaları ve ritimleri değişebilir. Artık maddeler hızlı veya çok yavaş ilerleyebilir. Stres, ilaçlar, hamilelik, hastalık, sürekli dışkı yapma hissi, egzersiz yapmama, fiberden ve sıvıdan fakir diyet kalın bağırsağın işlevlerini bozar.)
POSA (LİF) NEDİR ? Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks kahronhidratlara posa denir. Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır. Posa vücudumuzu besleyemez ve bir besin ögesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığımıza faydalı bir çok besin ögelerini içeren bir kısımdır.
POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR ? Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur. Aşağıda yüksek oranda posa içeren besin grupları listelenmiştir.
Baklagiller:
Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, böğrülce, bezelye sayılabilir.
Hububatlar: Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.
Taze Meyveler: Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.
Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler: Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.
Kök Sebzeleri: Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.
KAÇ TİP POSALI BESİN VARDIR ? Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içeririler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir. Örneğin: meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içeririler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.
1) Çözünebilir (soluble) fiber: yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerir. Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erirler. Suda çözünen jelatinöz bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite (aşırı şişmanlık), şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır.
Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye,yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi bir çok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir.
2) Çözünmeyen (insoluble) fiber: Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.(buğday, mısır, kepek, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates)
Her ikisi de sağlığınız için çok önemlidirler.
POSANIN YARARLARI Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Bu nedenle midede doygunluk hissi yaratır. Diğer besin maddelerine göre mide boşaltmasını da geciktirdiği için uzun süre tokluk hissine neden olur. Bunlara ek olarak posa düşük kaloriye sahiptir ve zayıflamak isteyenler için çok uygun bir besin kaynağıdır.
Su tutma ve kitle yapıcı etkisi ile bağırsak kanalına da çok olumlu etkileri vardır. Dışkının yumuşaması ve bağırsak hareketlerinde artma nedeni ile Kabızlık sorunu olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.
Kalın Bağırsak Kanseri gelişiminde önemli rol oynayan karsinojen adı verilen maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar. Bağırsakta kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin seyreltilmesi ve bağırsakta kalış süresinin kısalması bağırsak kanserinin gelişimine önleyici rol oynamalarını sağlar.
Yüksek posalı gıda ek olarak kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan Divertiküler Hastalık, hemoroid (Basur) hastalığı, Spastik Kolon ve benzeri bir çok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır.
Günümüzde damar sertliği ve şeker hastalığı tedavisinde de posalı besin maddelerinden yararlanılmaktadır. Özellikle suda çözünen posa kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azaltmaktadır.
GÜNDE NE KADAR LİF ALINMALIDIR ? Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Amerikalılar günde ortalama 10-15 gram tüketirken Afrikada 50-60 gram değerlerine yükselir. Ülkemizdeki yeme alışkanlığı nedeni ile genelde posa tüketimi iyi iken gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere düşmektedir.
Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minarellerin emilimini azaltır.Buna ek olarak ciddi şekilde fazla miktarlardaki posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Yine ilaçların emilimini de etkileyeceği için yüksek posalı gıdadan sonra ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir.
Yemek çeşidi seçileceği zaman hangi besinde ne çeşit ve ne miktarda posa vardır diye aşırı titizlik gösterilmemelidir. Hepsinden yeterli kadar tüketilmesi önemlidir. Öğünlere ve öğün aralarına posadan zengin besinler ekleyerek, çözünen ve çözünmeyen posanın sağladığı faydaları elde edilebilir.
Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, posa içeriklerinde değişime uğramasına neden olabilir. Bir besin maddesi posa içeriği zengin kısmı ayrıldığı zaman da posa içeriği azalır. Bunu bir örnekle anlatacak olursak:
Bir kabuklu bütün elma 3 gram posa içerir
Bir kabuksuz bütün elma 2,4 gram posa içerir
½ kupa haşlanmış elma 1,8 gram posa içerir
½ kupa elma suyu 0,2 gram posa içerir.
POSAYI (LİF) ARTTIRMANIN KOLAY YOLLARI VAR MIDIR ? Diyetinizdeki posa miktarını artırmak sandığınızdan daha kolay olabilir. İşte başlangıç için bazı ipuçları:
- Kepek ekmeği, kahverengi pirinç, meyve-sebze gibi yüksek posalı gıdaları, beyaz
ekmek, beyaz pirinç ve cips-şekerleme gibi düşük posalı gıdalara tercih edin.
- Daha fazla çiğ sebze ve kabuğu soyulmamış meyveler yemeye çalışın. Sebzeleri
pişirmek içlerindeki posa miktarını düşürür. Yenebilen kabuklar da iyi birer posa
kaynağıdır.
- Her öğünde yüksek posalı gıda alın. Unlu lapalar iyi bir başlangıç olabilir fakat
meyve-sebzeleri de bulundurmaya çalışın.
İki önemli nokta:
1) Posa miktarını yavaş yavaş arttırın. Her iki, üç gün ara ile 5 gram posa artışı
yapınız.
Hızlı bir şekilde posalı ürünlerin çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. İstenilen posalı gıda oranına günler içinde değil haftalar, aylar içinde ulaşmak gerekir. Böylece vücut bu gıda değişikliğine adapte olabilir
2) Posalı besin ürünleri ile beraber günde en az 8-10 bardak sıvı alma unutulmamalıdır.
Posa, diyetin önemli bir parçasıdır. Besleyici değildir, vitamin ve mineral sunmazlar. Posanın yaptığı iş, diğer besinlere hacim ve sindirim sistemi içinde hareketini sağlamak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak ve kolay atılımını sağlamaktır.
3) Her iki tip posanın diyetinizde olmasına dikkat ediniz. Tek tip posa almayınız. Her
sebze ve meyve yüksek posa oranı içermez. Listeden oranları kontrol ederek
seçiminizi yapmalısınız. (ilgili listeler arka sayfada verilmiştir)
POSA MİKTARINI ARTIRMAK İÇİN ON ÖNERİ Daha fazla posa yemeye ve günlük 20 ' 25 gramlık hedefe varmaya hazır mısınız?
Aşağıda ki bu 10 öneri ile günlük besin seçiminizi sıraya koyabilirsiniz.
1. Çeşitli besinler tüketin. Karışık besinler alarak gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımını tüketmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.
Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidi kişisel rehberimizdir. Bu rehber pratik ve esnektir.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmamızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri düşünün. Besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa bile bir kısmını karşılamaktadır. Besin ögesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır.
Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.
BESİN PİRAMİDİ
3. Kahvaltıyı hatırlayın. Çünkü kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin gıdalar ( corn flakes, yulaf ezmesi ), kepekli bisküviler tercih edin. Biraz daha fazla posa için kahvaltınıza çiğ sebze ve meyve ekleyin.
4. Kabuklu tahıla dönüş yapın. Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler. Alışverişe çıktığınız zaman paketlerin üzerinde ' tam tahıl' veya ' tam buğday' terimlerini arayın. Ya da arpa, mısır, yulaf, pirinç veya buğdayın karşısında' tam' kelimesini bulmaya çalışın. Tam taneli tahıllar çok çeşitlidir. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, gözlemeler, krakerlerin yanı sıra besin bileşimleri oldukça farklı fındık, fıstık gibi kabuklu, lezzetli besinler bu gruba girer. Pirinç, buğday, bulgur, mısır, arpa tam tahıl grubundandır.
5. Haftada 2 veya 3 defa baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeyi planlayın. Çünkü onlar en iyi posa kaynağı olduğu gibi yemeğe heyecan verici yeni tat katarlar.
6. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Akşam yemeği için pişmiş sebze ve salata planlayın. ( bu 2 porsiyon sebzeye eşittir. ) Öğlen için de benzerinin tadını çıkarın. Bunların dışında 2 porsiyon hakkınız var.
7. Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketmeyi tercih edin. Örneğin, 1 kabuklu elmada 3 gram posa varken kabuksuz bir elmada 2,4 gram posa bulunur. Her çeşit çilek, incir, kivi gibi meyvelerin çekirdeklerini çiğnemenin ve kokusunun keyfini çıkarın, çünkü onlar aynı zamanda posa verirler.
8. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin. Posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunmalıdır ki meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmektedir. Meyve suyunun içinde kesinlikle posa yoktur. Örneğin; bir kabuklu elmada 3 gram posa varken 3 / 4 kupa elma suyunda 0,2 gram posa vardır.
9. Pişirme yönteminizi posayı artıracak şekilde değiştirin. Fırında pişirilen yemeklere, hazırladığınız soslara tam buğday unu ( esmer un ) katmak gibi, yüksek oranda posa içeren maddelere yer verilmelidir. Karışık yemek çeşidinizi, posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirin .Bu belki de kepek eklenmiş köfte olabilir. Her çeşit yemeğe baklagil ekleyebilirsiniz. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanın. Kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısıyı keklerde, kurabiyelerde kullanabilirsiniz. Salatalarınıza mısır ekleyebilirsiniz. Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz. Yaptığınız mercimek çorbasına havuç ekleyebilirsiniz.Sebze ' bulgur karışımı kısır, mercimek ' sebze karışımı mercimekli köfte tüketebilirsiniz.
10. Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini kontrol edin. Besin etiketlerinin hemen hemen hepsi porsiyon başına besin bileşimlerini içerir. Etiketlerin üzerinde ki posa ile ilgili yazılara dikkat edin.
DİYETİME NE ORANDA POSA EKLEMELİYİM? Gerekli miktarlarda posanın tüketilmesi bir anda olmamalıdır. Yavaş yavaş istenilen orana ulaşılmalıdır. Bir anda çok fazla miktar başlamak gaz oluşumuna ve kramplara neden olabilir. İstenilen miktara ulaşmak birkaç ayı bulabilir. Bu uygulama döneminde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız.
KEPEKLİ EKMEK SORUNU ! Ekmeğin kahverengi olması onun kepekli olduğu anlamına gelmez. Kepekli ekmeklerin rafine edilmiş buğday unundan yapılanlardan daha koyu kahverengi olduğu doğrudur. Bununla beraber bazı kahverengi ekmeklerde görülen kahverengi renk boyamadan kaynaklanmaktadır ki bu tip ekmeklerin etiketinde "karamel" ile renklendirilmiştir diye yazar. Kepekli buğday unu ile yapılmış ekmeklerin tercih edilmesi gerekmektedir.
PSYLLİUM NEDİR ? Psyllium yüksek oranda çözünen posadır. Şişkinli yaratıcı veya laksatif (dışkıyı yumuşatıcı) olarak kullanılır. Kaynağı, Hindistan ve Akdeniz yöresinde olan plantagodur. Az miktarlarda kullanıldığında herhangi bir zararı yoktur.
POSA HAPLARI VE TOZLARI YARARLI MI ? Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, yağın azaltılması dahil yüksek oranlı posanın sağladığı diğer ek faydaları da sağlarlar. Posa ile beraber bir çok önemli besin maddesi de beraberinde alınmaktadır. Posa hap ve tozlarının böyle bir ek faydası yoktur. Bir çok posa hapı, besinlerin içerdiği posa ile karşılaştırıldığında az miktarda posa içerdiği görülür. Daha fazla posa içeren toz ve haplar ise minarelerin emilimini bozarlar. Eğer günlük posa alımınız 25 -30 gr kadar ise ek olarak posa hapı ve tozlarına ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle diyetinde besin ögeleri yetersiz kişilerin bu hap ve tozları kullanması sorunlara neden olur.
DÜZENLİ OLARAK DIŞKILAMA İÇİN ÖNERİLER Yeterli posa almanın sırrı iyi dengelenmiş yüksek posa içeren diyettedir. Posa dışkının düzenliliği'ne yardımcıdır. Bununla ilgili faydalı öneriler aşağıda sıralanmıştır.
- Diyetteki fiber (posalı gıda) oranının artırılması.
- Soyulmamış meyve tüketilmesi
- Kurutulmuş meyve yenmesi (kayısı, üzüm, hurma, pestil, incir)
- Kabuklu çiğ sebze tüketilmesi
- Yulaf ve kepek gevreği
- Düzenli yemek yenmesi (İyi dengelenmiş diyet ve düzenli öğünler).
- Yiyeceklerin iyi ve yavaş çiğnenmesi.
- Daha fazla su içilmesi (günde 8-10 su bardak sıvı veya su /)
- Düzenli egzersiz yapılması (düzenli yürüyüş, karın egzersizleri)
- Düzenli tuvalet alışkanlığı kazanılması
- Dışkılama uyarılarının engellenmemesi. (Dışkılama hissedilince ertelenmemesi.)
Acele etmeden, rahatça gevşeyerek,zorlamadan dışkılamanın yapılması.
Geciktirmek ileride daha fazla gerilime neden olur.
- Stresin azaltılması
POSA ve HASTALIKLAR YÜKSEK POSALI DİYET VE KİLO PROBLEMİ Posa bakımından zengin besinler vücut ölçülerinizin düzgün olarak korunmasına yardımcı olabilir. Çünkü bu tip besinler yağ oranı ve kalori bakımından düşüktür. Çiğneme hızı da uzun olduğu için posalı besinler yemek yemenizi ağırlaştıracağı için daha az yemek yemenizi sağlar. Yüksek posalı diyet beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda tokluk hissi yaratır. Şişkinlik yaratma özellikleri sayesinde uzun süre tokluk hissetmeye ve öğün sonrası atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırır. Posanın kendisi sindirilmez. Bu da kilo almamanızı sağlar. Dikkatli seçim yapılır ve posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermenizi de sağlanabilir.
YÜKSEK POSALI DİYET VE HEMOROİD (BASUR, MAYASIL HASTALIĞI) hemoroid, küçük arterlerin (atar damar) ve venlerin (toplar damar) anal (makat) bölgede bir araya gelmesinden oluşan damar yapısıdır. Doğan her canlıda hemoroidler vardır. Bazı durumlarda bu hemoroidler normal anatomik yapılarını ve fonksiyonlarını kaybederler ve hemoroidal hastalıklar oluşur. Sert dışkıla ve ıkınma hemoroidlerin genişlemesine neden olarak kanama ve ağrı oluştururlar. Buna ek olarak ıkınma ile hemoroid dokusu anal kanaldan makattan dışarı çıkabilir.
Posa, suyu bünyesinde tutarak bağırsaktaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur. Böylelikle atık maddelerinin sindirim kanalı içersinde daha çabuk ve normal sıklıkta daha kolay geçmesini sağlar. Yüksek posalı diyet sonucunda büyük, tek parça, şekilli yumuşak dışkı hızla ve kolaylıkla atılır. Yumuşak ve şekilli dışkı, ıkınmadan kolay dışkılamayı sağlar. Anüs (makat) etrafındaki kasların zorlanarak kasılmasına gerek kalmaz. Bu da hemoroidal hastalıkların oluşumunu engellediği gibi belirtilerin da gerilemesini sağlar.
YÜKSEK POSALI DİYET VE İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMU Spastik Kolon olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu, kalın bağırsağın en sık rastlanılan rahatsızlıklarından biridir. Kolon (kalın bağırsak) normal işlevlerini yerine getirmesine karşın çeşitli uyarılara aşırı tepki verir. Bu şekilde değişken bağırsak hareketleri oluşur (Kabızlık-ishal gibi). Stres, anksiyete (huzursuzluk), bazı gıdalar ve ilaçlar bu şikayetleri tetikleyebilir. Posa miktarının artırılması şikayetlerin giderilmesine yardımcı olmaktadır.
YÜKSEK POSALI DİYET VE KOLON POLİPLERİ / KANSERLERİ Kolon (kalın bağırsak) kanseri önemli bir sağlık problemidir. Çoğu, kolon polipi şeklinde başlamaktadır. Zaman içinde iyi huylu olan polipler bazı hastalarda kansere dönebilir. Polipler çıkarıldığı takdirde Kolon Kanseri önlenebilir. Ailesel faktörlerin (irsiyet) önemli olduğu bilinmekle beraber diğer faktörler de çok etkilidir.
Posadan zengin ve hayvansal yağdan fakir gıda tüketen ülkelerde Kolon Kanseri görülme sıklığı düşük olmaktadır. Yıllar boyunca yüksek posalı besinler tüketenlerde Kalın Bağırsak Kanseri ve bir çok başka kanser türlerinin daha az saptandığı gösterilmiştir. Büyük ve hacimli bir dışkı, bazı kanserojenlerin azalmasını ve bağırsaktan daha hızlı atılmasını sağlamaktadır. Bu şekilde kansere neden olan maddeler bağırsak ile az temas eder ve kanser gelişme olasılığı da azalır.
YÜKSEK POSALI DİYET VE DİVERTİKULOZİS Kolon divertikülleri, bağırsak duvarındaki cepleşmeler ve keseleşmelerdir. Yavaş yavaş gelişir. Genellikle probleme yol açmazlar ancak bazen bu kesecikler delinebilir ve karın iç zarının iltihaplanmasına (peritonit) neden olabilirler. Bazı vakalarda delinme sonucu apseleşebilirler. Bazen de kesecikler iltihaplanırlar. Buna divertikülitis denir.
Posadan (fiberden) zengin gıda tüketimi bu problemin oluşmasını önleyebilir. Geniş hacimli, yumuşak bir dışkı oluşması sonucu kalın bağırsak duvarındaki keselenmeyi engeller. Bu nedenle kolon sert dışkıya (devamlı Kabızlık durumu) göre daha az kasılır ve divertikül oluşumu azalır veya durur.
YÜKSEK POSALI DİYET VE KOLESTEROL Çözünebilir posa kaynakları, kötü kolesterole (LDL) bağlanarak ve bağırsaktan emilmeden, atılmasını sağlar ve kolesterolü düşürür. Posa kolesterolden yapılmış safra kesesi salgısı olan asitlerin bağırsaktan bir atık maddesi olarak geçişine yardımcı olur. Sonuç olarak daha az miktarda diyet kolesterolünün vücut tarafından emilimi sağlanır.
POSALI DİYET VE GAZ SORUNU Yüksek posalı diyet alınmasının beklenen bir yan etkisi bağırsak gazı ve şişkinliktir. Bu nedenle diyetinizdeki posa oranını yavaş yavaş yükseltmek gerekir. Bağırsak gazlarının etkisini ve atık maddelerin sıkışarak Kabızlık yapmasını önlemek için posalı gıda ile birlikte su alınması çok önemlidir.
İnsanlar genel olarak baklagillerden ve lahana türü sebzelerden gaz yaptığı için şikayet ederler. Bunun bir nedeni de insanların bazı karbonhidratları sindirecek doğru enzimlere sahip olmamalarıdır. Bağırsak duvarında bazı karbonhidratları sindirimi için gerekli enzimlerin vücut tarafından üretilememesi sindirim işlevini bozar ve gaz oluşumu meydana gelir. Bu durum insanların kendilerinde gaz ve şişkinlik hissetmelerine neden olur. gaz yapıcı besin maddeleri süt, buğday özü, soğan, havuç, kereviz, muz, üzüm, kuru kayısı, erik suyu ve sorbitol'dür (meyve şekeri).
Baklagillerin neden olduğu gazın zararsız hale gelmesi için bazı yöntemler vardır.
- Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan suda ıslatın ve yemeği başka temiz su ile
yapın. Islatma suyunu kullanmayın. Islatma suyu gaz yapıcı bazı karbonhidratları
emer.
- Kurubaklagilleri pişirilmesi için yeterli kadar zaman ayırın. Böylece kolay sindirilir.
- Baklagillerden veya benzeri rahatsızlık verebilen besinlerden daha küçük porsiyonlar
alın.
- Konserve edilmiş baklagillerin suyunu boşaltın ve temiz su ile yıkayın.
DİYET POSASI GEREKSİNİNMİNİN KARŞILANMASI Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında günlük diyet posası gereksinimi karşılanabilir.
Besin Grupları
Porsiyon sayısı
Miktar (gr)
Gr
1. Süt ve türevleri
2 pors. Süt-yoğurt
400 ' 500
-
2. Et, tavuk, balık, yumurta
1 porsiyon
80 ' 100
-
Kurubaklagil
yarım porsiyon
30 ( çiğ )
6
Ceviz, susam,fıstık vb.
-
15
1
3. Taze sebze meyve
Yeşil yapraklı sebze
1 porsiyon
150
2
Domates, havuç
1 porsiyon
150
2
Diğer sebzeler
1 porsiyon
150
3
Narenciye grubu meyve
1 porsiyon
150
2
Diğer meyve
1 porsiyon
150
3
4.Tahıllar
Ekmek( tam buğday unu )
3 orta dilim
150
6
Bulgur, pirinç, makarna
1 porsiyon
50
2
Toplam:
27
POSANIN HESAPLANMASI Besinlerin Toplam diyet Posası Değerleri ( 100 gr Besinde gr olarak )
Besin Grupları
Posa Miktarı
Kurubaklagiller
Değişik Türlerin Ortalaması
Çiğ
24,9
Pişmiş
6,4
Barbunya
Çiğ
25,9
Mercimek-kırmızı
Çiğ
10,8
Mercimek-yeşil
Pişmiş
3,7
Sert kabuklu meyveler
Badem
14,3
Yer fıstığı
8,1
Ceviz
5,2
Kestane
6,8
Tahıllar
Tam Buğday unu ekmeği
4,0
Beyaz ekmek
2,7
Yufka
3,4
Beyaz pirinç
2,4
Tam buğday unu
7,5
Beyaz un
3,0
Yulaf irmiği
7,0
Yulaf gevreği
4,0
Buğday kepeği
44,0
Tam mısır unu
13,4
Sebzeler
Lahana beyaz
Çiğ
2,3
Domates
Kırmızı, çiğ
2,0
Domates
Kırmızı,olgun
1,1-1,5
Güneşte kurutulmuş
12,3
Marul
Iceberg türü, çiğ
1,4
Kıvırcık
1,5-1,7
Salatalık
kabuğu soyulmuş, çiğ
0,7
Patates
Pişmiş, kabuğu soyulmuş
1,8-2,5
Kızarmış,beklemiş
3,2
Ispanak
Çiğ
2,7
Pişmiş,suyu süzülmüş
3,0
Dondurulmuş
3,0
Bamya
Çiğ
3,2
Soğan
Kuru
1,3
Taze
3,1
Maydanoz
Çiğ
3,1
Taze bezelye
5,2
Turp soyulmuş
1,0
Taze fasulye
Pişmiş
3,8
Havuç
2,9
Pırasa
3,1
Mantar
2,5
Asma yaprağı
Çiğ
11,0
Meyveler
Armut
Kabuğu soyulmuş
2,9
Kabuklu
4,0
Elma
Kabuklu, çiğ
2,7
Kabuksuz, çiğ
1,9-2,0
Kabuksuz, komposto
1,9
Kayısı
Çiğ
2,4-2,1
Taze, komposto
1,5
Kurutulmuş
24,0
Kuru,komposto
8,5
Reçel
1,2
Muz
Çiğ, kabuksuz
3,4
Kiraz
Çiğ
1,7
İncir
Taze
2,5
Kurutulmuş
18,5
Erik
Taze
2,1
Komposto
1,9
Limon
Kabuksuz, Çiğ
2,8
Suyu
0,4
Karpuz
0,5
Kavun
0,6
Portakal
1 orta boy
3
Şeftali
kabuklu,1 orta boy
1
Kaynak
Sponsorlu Bağlantılar
Diyete posalı gıdaların eklenmesi, uzun dönemde insanların sağlığı için yararlıdır. Yüksek posalı diyet kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azaltmaktadır
Posa ile (fiber) ilgili bilgi vermeden önce sindirim sisteminin çalışması hakkında aşağıda kısa bilgi verilmiştir.
İnsanda sindirim sisteminin nasıl çalıştığını anlamak için kısaca gözden geçirelim.
Uzun, kıvrımlı bir tüp gibi olan sindirim sistemi, besinleri vücudun içerisinden geçirir. Besinlerin sindirilmesini ve emilerek kan dolaşımına girmesini, artıkların ise kolon (kalın bağırsak) yoluyla vücuttan dışarı atılmasını sağlar.
Kısaca gıdaların hangi basamaklardan geçerek anüse (makata) ulaştığını inceleyelim:
Sindirim işlemi ağızda başlar. Dişler ve tükrük salgısı, besinleri küçük parçalara böler ve yemek borusundan mideye geçişini sağlar.
Mide, besinleri daha küçük parçalara ayırır ve bir kısmını sindirir, daha aşağı bölümlere gitmesine hazırlar.
Mideden sonra on iki parmak bağırsağına (duodenum) karaciğerden gelen safra kanalı ve pankreas bezinden gelen kanal birlikte bağlanır. Ortama karaciğerden gelen safra, pankreastan gelen pankreas salgıları yardımıyla besin maddelerinin sindirimini devam eder ve sindirilenler emilir.
Besinler, buradan devamı olan ince bağırsağa geçer. İnce bağırsak duvarında bulunan bezlerden salgılanan enzimlerle besin maddelerinin sindirimi devam eder ve ince bağırsak sonunda sindirim tamamlanır. Sindirilmiş besin maddeleri kan ve lenf yoluyla emilerek hücrelere taşınmaya hazırlanır.
Sindirimden geri kalan artık maddeler ve su, kalın bağırsağa ulaşır. Burada besin maddelerinin emilimi olmaz. Kalın bağırsağın ana görevi buraya gelen suyun geri emilimini sağlamaktır. Vücudun ihtiyacına göre bu işlevi yapar. Normal koşullarda 10 birim suyun 9,9 birimi rektuma (kalın bağırsağın son kısmı) gelmeden önce emilir. Eğer bağırsak hareketleri hızlı olursa su emilemez ve ishal meydan gelir. Tam tersi, vücut su ihtiyacı nedeni ile artıklardaki tüm suyu geri emerse, dışkı katılaşır ve setleşir. Zor ilerler ve Kabızlık oluşur. Artıklar kalın bağırsak içinde ilerler ve son bölümü olan rektuma iletilir. Burada depolanan artıklar dışkılama hissi uyandırınca birey dışkılama işlevini gerçekleştirir. (Bazen kalın bağırsağın doğal kasılmaları ve ritimleri değişebilir. Artık maddeler hızlı veya çok yavaş ilerleyebilir. Stres, ilaçlar, hamilelik, hastalık, sürekli dışkı yapma hissi, egzersiz yapmama, fiberden ve sıvıdan fakir diyet kalın bağırsağın işlevlerini bozar.)
POSA (LİF) NEDİR ? Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks kahronhidratlara posa denir. Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır. Posa vücudumuzu besleyemez ve bir besin ögesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığımıza faydalı bir çok besin ögelerini içeren bir kısımdır.
POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR ? Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur. Aşağıda yüksek oranda posa içeren besin grupları listelenmiştir.
Baklagiller: Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, böğrülce, bezelye sayılabilir.
Hububatlar: Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.
Taze Meyveler: Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.
Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler: Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.
Kök Sebzeleri: Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.
KAÇ TİP POSALI BESİN VARDIR ? Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içeririler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir. Örneğin: meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içeririler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.
1) Çözünebilir (soluble) fiber: yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerir. Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erirler. Suda çözünen jelatinöz bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite (aşırı şişmanlık), şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır.
Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye,yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi bir çok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir.
2) Çözünmeyen (insoluble) fiber: Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.(buğday, mısır, kepek, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates)
Her ikisi de sağlığınız için çok önemlidirler.
POSANIN YARARLARI Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Bu nedenle midede doygunluk hissi yaratır. Diğer besin maddelerine göre mide boşaltmasını da geciktirdiği için uzun süre tokluk hissine neden olur. Bunlara ek olarak posa düşük kaloriye sahiptir ve zayıflamak isteyenler için çok uygun bir besin kaynağıdır.
Su tutma ve kitle yapıcı etkisi ile bağırsak kanalına da çok olumlu etkileri vardır. Dışkının yumuşaması ve bağırsak hareketlerinde artma nedeni ile Kabızlık sorunu olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.
Kalın Bağırsak Kanseri gelişiminde önemli rol oynayan karsinojen adı verilen maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar. Bağırsakta kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin seyreltilmesi ve bağırsakta kalış süresinin kısalması bağırsak kanserinin gelişimine önleyici rol oynamalarını sağlar.
Yüksek posalı gıda ek olarak kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan Divertiküler Hastalık, hemoroid (Basur) hastalığı, Spastik Kolon ve benzeri bir çok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır.
Günümüzde damar sertliği ve şeker hastalığı tedavisinde de posalı besin maddelerinden yararlanılmaktadır. Özellikle suda çözünen posa kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azaltmaktadır.
GÜNDE NE KADAR LİF ALINMALIDIR ? Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Amerikalılar günde ortalama 10-15 gram tüketirken Afrikada 50-60 gram değerlerine yükselir. Ülkemizdeki yeme alışkanlığı nedeni ile genelde posa tüketimi iyi iken gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere düşmektedir.
Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minarellerin emilimini azaltır.Buna ek olarak ciddi şekilde fazla miktarlardaki posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Yine ilaçların emilimini de etkileyeceği için yüksek posalı gıdadan sonra ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir.
Yemek çeşidi seçileceği zaman hangi besinde ne çeşit ve ne miktarda posa vardır diye aşırı titizlik gösterilmemelidir. Hepsinden yeterli kadar tüketilmesi önemlidir. Öğünlere ve öğün aralarına posadan zengin besinler ekleyerek, çözünen ve çözünmeyen posanın sağladığı faydaları elde edilebilir.
Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, posa içeriklerinde değişime uğramasına neden olabilir. Bir besin maddesi posa içeriği zengin kısmı ayrıldığı zaman da posa içeriği azalır. Bunu bir örnekle anlatacak olursak:
Bir kabuklu bütün elma 3 gram posa içerir
Bir kabuksuz bütün elma 2,4 gram posa içerir
½ kupa haşlanmış elma 1,8 gram posa içerir
½ kupa elma suyu 0,2 gram posa içerir.
POSAYI (LİF) ARTTIRMANIN KOLAY YOLLARI VAR MIDIR ? Diyetinizdeki posa miktarını artırmak sandığınızdan daha kolay olabilir. İşte başlangıç için bazı ipuçları:
- Kepek ekmeği, kahverengi pirinç, meyve-sebze gibi yüksek posalı gıdaları, beyaz
ekmek, beyaz pirinç ve cips-şekerleme gibi düşük posalı gıdalara tercih edin.
- Daha fazla çiğ sebze ve kabuğu soyulmamış meyveler yemeye çalışın. Sebzeleri
pişirmek içlerindeki posa miktarını düşürür. Yenebilen kabuklar da iyi birer posa
kaynağıdır.
- Her öğünde yüksek posalı gıda alın. Unlu lapalar iyi bir başlangıç olabilir fakat
meyve-sebzeleri de bulundurmaya çalışın.
İki önemli nokta:
1) Posa miktarını yavaş yavaş arttırın. Her iki, üç gün ara ile 5 gram posa artışı
yapınız.
Hızlı bir şekilde posalı ürünlerin çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. İstenilen posalı gıda oranına günler içinde değil haftalar, aylar içinde ulaşmak gerekir. Böylece vücut bu gıda değişikliğine adapte olabilir
2) Posalı besin ürünleri ile beraber günde en az 8-10 bardak sıvı alma unutulmamalıdır.
Posa, diyetin önemli bir parçasıdır. Besleyici değildir, vitamin ve mineral sunmazlar. Posanın yaptığı iş, diğer besinlere hacim ve sindirim sistemi içinde hareketini sağlamak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak ve kolay atılımını sağlamaktır.
3) Her iki tip posanın diyetinizde olmasına dikkat ediniz. Tek tip posa almayınız. Her
sebze ve meyve yüksek posa oranı içermez. Listeden oranları kontrol ederek
seçiminizi yapmalısınız. (ilgili listeler arka sayfada verilmiştir)
POSA MİKTARINI ARTIRMAK İÇİN ON ÖNERİ Daha fazla posa yemeye ve günlük 20 ' 25 gramlık hedefe varmaya hazır mısınız?
Aşağıda ki bu 10 öneri ile günlük besin seçiminizi sıraya koyabilirsiniz.
1. Çeşitli besinler tüketin. Karışık besinler alarak gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımını tüketmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.
Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidi kişisel rehberimizdir. Bu rehber pratik ve esnektir.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmamızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri düşünün. Besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa bile bir kısmını karşılamaktadır. Besin ögesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır.
Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.
BESİN PİRAMİDİ
- Katı sıvı yağlar tatlılar: Aşırı kullanmayın
- Süt yoğurt peynir grubu : Günde 2 - 3 porsiyon
- Et,Tavuk, kurubaklagil, yumurta ve yağlı tohumlar: Günde 2 - 3 porsiyon
- Sebze grubu: Günde 3 - 5 porsiyon
- Meyve grubu: Günde 2 - 4 porsiyon
- Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubu:Günde 6 - 11 porsiyon
3. Kahvaltıyı hatırlayın. Çünkü kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin gıdalar ( corn flakes, yulaf ezmesi ), kepekli bisküviler tercih edin. Biraz daha fazla posa için kahvaltınıza çiğ sebze ve meyve ekleyin.
4. Kabuklu tahıla dönüş yapın. Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler. Alışverişe çıktığınız zaman paketlerin üzerinde ' tam tahıl' veya ' tam buğday' terimlerini arayın. Ya da arpa, mısır, yulaf, pirinç veya buğdayın karşısında' tam' kelimesini bulmaya çalışın. Tam taneli tahıllar çok çeşitlidir. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, gözlemeler, krakerlerin yanı sıra besin bileşimleri oldukça farklı fındık, fıstık gibi kabuklu, lezzetli besinler bu gruba girer. Pirinç, buğday, bulgur, mısır, arpa tam tahıl grubundandır.
5. Haftada 2 veya 3 defa baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeyi planlayın. Çünkü onlar en iyi posa kaynağı olduğu gibi yemeğe heyecan verici yeni tat katarlar.
6. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Akşam yemeği için pişmiş sebze ve salata planlayın. ( bu 2 porsiyon sebzeye eşittir. ) Öğlen için de benzerinin tadını çıkarın. Bunların dışında 2 porsiyon hakkınız var.
7. Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketmeyi tercih edin. Örneğin, 1 kabuklu elmada 3 gram posa varken kabuksuz bir elmada 2,4 gram posa bulunur. Her çeşit çilek, incir, kivi gibi meyvelerin çekirdeklerini çiğnemenin ve kokusunun keyfini çıkarın, çünkü onlar aynı zamanda posa verirler.
8. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin. Posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunmalıdır ki meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmektedir. Meyve suyunun içinde kesinlikle posa yoktur. Örneğin; bir kabuklu elmada 3 gram posa varken 3 / 4 kupa elma suyunda 0,2 gram posa vardır.
9. Pişirme yönteminizi posayı artıracak şekilde değiştirin. Fırında pişirilen yemeklere, hazırladığınız soslara tam buğday unu ( esmer un ) katmak gibi, yüksek oranda posa içeren maddelere yer verilmelidir. Karışık yemek çeşidinizi, posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirin .Bu belki de kepek eklenmiş köfte olabilir. Her çeşit yemeğe baklagil ekleyebilirsiniz. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanın. Kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısıyı keklerde, kurabiyelerde kullanabilirsiniz. Salatalarınıza mısır ekleyebilirsiniz. Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz. Yaptığınız mercimek çorbasına havuç ekleyebilirsiniz.Sebze ' bulgur karışımı kısır, mercimek ' sebze karışımı mercimekli köfte tüketebilirsiniz.
10. Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini kontrol edin. Besin etiketlerinin hemen hemen hepsi porsiyon başına besin bileşimlerini içerir. Etiketlerin üzerinde ki posa ile ilgili yazılara dikkat edin.
DİYETİME NE ORANDA POSA EKLEMELİYİM? Gerekli miktarlarda posanın tüketilmesi bir anda olmamalıdır. Yavaş yavaş istenilen orana ulaşılmalıdır. Bir anda çok fazla miktar başlamak gaz oluşumuna ve kramplara neden olabilir. İstenilen miktara ulaşmak birkaç ayı bulabilir. Bu uygulama döneminde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız.
KEPEKLİ EKMEK SORUNU ! Ekmeğin kahverengi olması onun kepekli olduğu anlamına gelmez. Kepekli ekmeklerin rafine edilmiş buğday unundan yapılanlardan daha koyu kahverengi olduğu doğrudur. Bununla beraber bazı kahverengi ekmeklerde görülen kahverengi renk boyamadan kaynaklanmaktadır ki bu tip ekmeklerin etiketinde "karamel" ile renklendirilmiştir diye yazar. Kepekli buğday unu ile yapılmış ekmeklerin tercih edilmesi gerekmektedir.
PSYLLİUM NEDİR ? Psyllium yüksek oranda çözünen posadır. Şişkinli yaratıcı veya laksatif (dışkıyı yumuşatıcı) olarak kullanılır. Kaynağı, Hindistan ve Akdeniz yöresinde olan plantagodur. Az miktarlarda kullanıldığında herhangi bir zararı yoktur.
POSA HAPLARI VE TOZLARI YARARLI MI ? Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, yağın azaltılması dahil yüksek oranlı posanın sağladığı diğer ek faydaları da sağlarlar. Posa ile beraber bir çok önemli besin maddesi de beraberinde alınmaktadır. Posa hap ve tozlarının böyle bir ek faydası yoktur. Bir çok posa hapı, besinlerin içerdiği posa ile karşılaştırıldığında az miktarda posa içerdiği görülür. Daha fazla posa içeren toz ve haplar ise minarelerin emilimini bozarlar. Eğer günlük posa alımınız 25 -30 gr kadar ise ek olarak posa hapı ve tozlarına ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle diyetinde besin ögeleri yetersiz kişilerin bu hap ve tozları kullanması sorunlara neden olur.
DÜZENLİ OLARAK DIŞKILAMA İÇİN ÖNERİLER Yeterli posa almanın sırrı iyi dengelenmiş yüksek posa içeren diyettedir. Posa dışkının düzenliliği'ne yardımcıdır. Bununla ilgili faydalı öneriler aşağıda sıralanmıştır.
- Diyetteki fiber (posalı gıda) oranının artırılması.
- Soyulmamış meyve tüketilmesi
- Kurutulmuş meyve yenmesi (kayısı, üzüm, hurma, pestil, incir)
- Kabuklu çiğ sebze tüketilmesi
- Yulaf ve kepek gevreği
- Düzenli yemek yenmesi (İyi dengelenmiş diyet ve düzenli öğünler).
- Yiyeceklerin iyi ve yavaş çiğnenmesi.
- Daha fazla su içilmesi (günde 8-10 su bardak sıvı veya su /)
- Düzenli egzersiz yapılması (düzenli yürüyüş, karın egzersizleri)
- Düzenli tuvalet alışkanlığı kazanılması
- Dışkılama uyarılarının engellenmemesi. (Dışkılama hissedilince ertelenmemesi.)
Acele etmeden, rahatça gevşeyerek,zorlamadan dışkılamanın yapılması.
Geciktirmek ileride daha fazla gerilime neden olur.
- Stresin azaltılması
POSA ve HASTALIKLAR YÜKSEK POSALI DİYET VE KİLO PROBLEMİ Posa bakımından zengin besinler vücut ölçülerinizin düzgün olarak korunmasına yardımcı olabilir. Çünkü bu tip besinler yağ oranı ve kalori bakımından düşüktür. Çiğneme hızı da uzun olduğu için posalı besinler yemek yemenizi ağırlaştıracağı için daha az yemek yemenizi sağlar. Yüksek posalı diyet beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda tokluk hissi yaratır. Şişkinlik yaratma özellikleri sayesinde uzun süre tokluk hissetmeye ve öğün sonrası atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırır. Posanın kendisi sindirilmez. Bu da kilo almamanızı sağlar. Dikkatli seçim yapılır ve posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermenizi de sağlanabilir.
YÜKSEK POSALI DİYET VE HEMOROİD (BASUR, MAYASIL HASTALIĞI) hemoroid, küçük arterlerin (atar damar) ve venlerin (toplar damar) anal (makat) bölgede bir araya gelmesinden oluşan damar yapısıdır. Doğan her canlıda hemoroidler vardır. Bazı durumlarda bu hemoroidler normal anatomik yapılarını ve fonksiyonlarını kaybederler ve hemoroidal hastalıklar oluşur. Sert dışkıla ve ıkınma hemoroidlerin genişlemesine neden olarak kanama ve ağrı oluştururlar. Buna ek olarak ıkınma ile hemoroid dokusu anal kanaldan makattan dışarı çıkabilir.
Posa, suyu bünyesinde tutarak bağırsaktaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur. Böylelikle atık maddelerinin sindirim kanalı içersinde daha çabuk ve normal sıklıkta daha kolay geçmesini sağlar. Yüksek posalı diyet sonucunda büyük, tek parça, şekilli yumuşak dışkı hızla ve kolaylıkla atılır. Yumuşak ve şekilli dışkı, ıkınmadan kolay dışkılamayı sağlar. Anüs (makat) etrafındaki kasların zorlanarak kasılmasına gerek kalmaz. Bu da hemoroidal hastalıkların oluşumunu engellediği gibi belirtilerin da gerilemesini sağlar.
YÜKSEK POSALI DİYET VE İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMU Spastik Kolon olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu, kalın bağırsağın en sık rastlanılan rahatsızlıklarından biridir. Kolon (kalın bağırsak) normal işlevlerini yerine getirmesine karşın çeşitli uyarılara aşırı tepki verir. Bu şekilde değişken bağırsak hareketleri oluşur (Kabızlık-ishal gibi). Stres, anksiyete (huzursuzluk), bazı gıdalar ve ilaçlar bu şikayetleri tetikleyebilir. Posa miktarının artırılması şikayetlerin giderilmesine yardımcı olmaktadır.
YÜKSEK POSALI DİYET VE KOLON POLİPLERİ / KANSERLERİ Kolon (kalın bağırsak) kanseri önemli bir sağlık problemidir. Çoğu, kolon polipi şeklinde başlamaktadır. Zaman içinde iyi huylu olan polipler bazı hastalarda kansere dönebilir. Polipler çıkarıldığı takdirde Kolon Kanseri önlenebilir. Ailesel faktörlerin (irsiyet) önemli olduğu bilinmekle beraber diğer faktörler de çok etkilidir.
Posadan zengin ve hayvansal yağdan fakir gıda tüketen ülkelerde Kolon Kanseri görülme sıklığı düşük olmaktadır. Yıllar boyunca yüksek posalı besinler tüketenlerde Kalın Bağırsak Kanseri ve bir çok başka kanser türlerinin daha az saptandığı gösterilmiştir. Büyük ve hacimli bir dışkı, bazı kanserojenlerin azalmasını ve bağırsaktan daha hızlı atılmasını sağlamaktadır. Bu şekilde kansere neden olan maddeler bağırsak ile az temas eder ve kanser gelişme olasılığı da azalır.
YÜKSEK POSALI DİYET VE DİVERTİKULOZİS Kolon divertikülleri, bağırsak duvarındaki cepleşmeler ve keseleşmelerdir. Yavaş yavaş gelişir. Genellikle probleme yol açmazlar ancak bazen bu kesecikler delinebilir ve karın iç zarının iltihaplanmasına (peritonit) neden olabilirler. Bazı vakalarda delinme sonucu apseleşebilirler. Bazen de kesecikler iltihaplanırlar. Buna divertikülitis denir.
Posadan (fiberden) zengin gıda tüketimi bu problemin oluşmasını önleyebilir. Geniş hacimli, yumuşak bir dışkı oluşması sonucu kalın bağırsak duvarındaki keselenmeyi engeller. Bu nedenle kolon sert dışkıya (devamlı Kabızlık durumu) göre daha az kasılır ve divertikül oluşumu azalır veya durur.
YÜKSEK POSALI DİYET VE KOLESTEROL Çözünebilir posa kaynakları, kötü kolesterole (LDL) bağlanarak ve bağırsaktan emilmeden, atılmasını sağlar ve kolesterolü düşürür. Posa kolesterolden yapılmış safra kesesi salgısı olan asitlerin bağırsaktan bir atık maddesi olarak geçişine yardımcı olur. Sonuç olarak daha az miktarda diyet kolesterolünün vücut tarafından emilimi sağlanır.
POSALI DİYET VE GAZ SORUNU Yüksek posalı diyet alınmasının beklenen bir yan etkisi bağırsak gazı ve şişkinliktir. Bu nedenle diyetinizdeki posa oranını yavaş yavaş yükseltmek gerekir. Bağırsak gazlarının etkisini ve atık maddelerin sıkışarak Kabızlık yapmasını önlemek için posalı gıda ile birlikte su alınması çok önemlidir.
İnsanlar genel olarak baklagillerden ve lahana türü sebzelerden gaz yaptığı için şikayet ederler. Bunun bir nedeni de insanların bazı karbonhidratları sindirecek doğru enzimlere sahip olmamalarıdır. Bağırsak duvarında bazı karbonhidratları sindirimi için gerekli enzimlerin vücut tarafından üretilememesi sindirim işlevini bozar ve gaz oluşumu meydana gelir. Bu durum insanların kendilerinde gaz ve şişkinlik hissetmelerine neden olur. gaz yapıcı besin maddeleri süt, buğday özü, soğan, havuç, kereviz, muz, üzüm, kuru kayısı, erik suyu ve sorbitol'dür (meyve şekeri).
Baklagillerin neden olduğu gazın zararsız hale gelmesi için bazı yöntemler vardır.
- Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan suda ıslatın ve yemeği başka temiz su ile
yapın. Islatma suyunu kullanmayın. Islatma suyu gaz yapıcı bazı karbonhidratları
emer.
- Kurubaklagilleri pişirilmesi için yeterli kadar zaman ayırın. Böylece kolay sindirilir.
- Baklagillerden veya benzeri rahatsızlık verebilen besinlerden daha küçük porsiyonlar
alın.
- Konserve edilmiş baklagillerin suyunu boşaltın ve temiz su ile yıkayın.
DİYET POSASI GEREKSİNİNMİNİN KARŞILANMASI Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında günlük diyet posası gereksinimi karşılanabilir.
Besin Grupları
Porsiyon sayısı
Miktar (gr)
Gr
1. Süt ve türevleri
2 pors. Süt-yoğurt
400 ' 500
-
2. Et, tavuk, balık, yumurta
1 porsiyon
80 ' 100
-
Kurubaklagil
yarım porsiyon
30 ( çiğ )
6
Ceviz, susam,fıstık vb.
-
15
1
3. Taze sebze meyve
Yeşil yapraklı sebze
1 porsiyon
150
2
Domates, havuç
1 porsiyon
150
2
Diğer sebzeler
1 porsiyon
150
3
Narenciye grubu meyve
1 porsiyon
150
2
Diğer meyve
1 porsiyon
150
3
4.Tahıllar
Ekmek( tam buğday unu )
3 orta dilim
150
6
Bulgur, pirinç, makarna
1 porsiyon
50
2
Toplam:
27
POSANIN HESAPLANMASI Besinlerin Toplam diyet Posası Değerleri ( 100 gr Besinde gr olarak )
Besin Grupları
Posa Miktarı
Kurubaklagiller
Değişik Türlerin Ortalaması
Çiğ
24,9
Pişmiş
6,4
Barbunya
Çiğ
25,9
Mercimek-kırmızı
Çiğ
10,8
Mercimek-yeşil
Pişmiş
3,7
Sert kabuklu meyveler
Badem
14,3
Yer fıstığı
8,1
Ceviz
5,2
Kestane
6,8
Tahıllar
Tam Buğday unu ekmeği
4,0
Beyaz ekmek
2,7
Yufka
3,4
Beyaz pirinç
2,4
Tam buğday unu
7,5
Beyaz un
3,0
Yulaf irmiği
7,0
Yulaf gevreği
4,0
Buğday kepeği
44,0
Tam mısır unu
13,4
Sebzeler
Lahana beyaz
Çiğ
2,3
Domates
Kırmızı, çiğ
2,0
Domates
Kırmızı,olgun
1,1-1,5
Güneşte kurutulmuş
12,3
Marul
Iceberg türü, çiğ
1,4
Kıvırcık
1,5-1,7
Salatalık
kabuğu soyulmuş, çiğ
0,7
Patates
Pişmiş, kabuğu soyulmuş
1,8-2,5
Kızarmış,beklemiş
3,2
Ispanak
Çiğ
2,7
Pişmiş,suyu süzülmüş
3,0
Dondurulmuş
3,0
Bamya
Çiğ
3,2
Soğan
Kuru
1,3
Taze
3,1
Maydanoz
Çiğ
3,1
Taze bezelye
5,2
Turp soyulmuş
1,0
Taze fasulye
Pişmiş
3,8
Havuç
2,9
Pırasa
3,1
Mantar
2,5
Asma yaprağı
Çiğ
11,0
Meyveler
Armut
Kabuğu soyulmuş
2,9
Kabuklu
4,0
Elma
Kabuklu, çiğ
2,7
Kabuksuz, çiğ
1,9-2,0
Kabuksuz, komposto
1,9
Kayısı
Çiğ
2,4-2,1
Taze, komposto
1,5
Kurutulmuş
24,0
Kuru,komposto
8,5
Reçel
1,2
Muz
Çiğ, kabuksuz
3,4
Kiraz
Çiğ
1,7
İncir
Taze
2,5
Kurutulmuş
18,5
Erik
Taze
2,1
Komposto
1,9
Limon
Kabuksuz, Çiğ
2,8
Suyu
0,4
Karpuz
0,5
Kavun
0,6
Portakal
1 orta boy
3
Şeftali
kabuklu,1 orta boy
1
Kaynak
