Pelvik Taban Kas Egzersizleri
Ziyaretçi
PELVİK TABAN NEDİR?
Pelvik taban, pubik kemik (leğen kemiğinin ön kısmı) ve omurga kemiğinin alt kısmı (kuyruk sokumu kemiği) arasında bir hamak gibi asılı duran kas tabakalarıdır. Bu destekleyici kas tabakaları pelvik taban olarak adlandırılır. Mesaneyi, rahmi ve bağırsakları yerinde tutar, mesane ve kalın bağırsak çıkışını kapatma görevi görür.
Pelvik taban kas egzersizleri, pelvis ve rektal bölgeyi [kalın bağırsağın son bölümü olan anüs (makat) açıklığını çevreleyen] çevreleyen kasların fonksiyonunu güçlendirmek için uygulanan bir metoddur.
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Dışkılama işlevinin kontrolünü sağlamak için kullanılabilir. Eksternal (dış kısımda bulunan) anal sifinkter ve puborektalis isimli iki irademizle kontrol edebildiğimiz (istemli) kas bu fonksiyonu kontrol eder. Pelvik tabandaki kaslar gergin durarak mesaneden (idrar torbası) idrar, kalın bağırsaktan ise gaita (dışkı) kaçmasını önler. İdrar veya büyük abdest (gaita) yapılacağı sırada bu kaslar gevşerler. Daha sonra kontrolü sağlamak için tekrar kasılırlar.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNDEN KİMLER YARAR GÖRÜR ?
Yarar görülen iki durum, Anal Yetmezlik ve Kabızlıktır.
ANAL YETMEZLİK
Beklenmeyen bir anda veya kontrol olmadan dışkılama (büyük abdesti kaçırma) olmasına denir. Yaşam tarzında ve sosyal aktivitelerde değişikliklere yol açan can sıkıcı bir problemdir. Erkeklerde ve bayanlarda her yaşta görülebilir. En sık doğum yaralanmalarından sonra ve yaşlılıkta görülür. Diyetin düzenlenmesi, pelvik taban kas egzersizleri veya cerrahi gibi değişik tedavi seçenekleri mevcuttur.
KABIZLIK
Genellikle yüksek lifli gıda ve yeterli sıvı almama sonucu oluşur. Bazı hastalarda dışkı hareketlendiği zaman pelvik taban kaslarının gevşememesi sonucu da oluşabilir.
EGZERSİZLER NASIL YAPILIR?
Eğitimli bir terapist tarafından uygulanır. İşlem sırasında günlük kıyafetlerle rahat bir sandalyeye oturulur. Perinometre adı verilen ince bir alet (prob) rektal ağza (makat) yerleştirilir. Bu alet (prob) bir bilgisayara bağlıdır ve o bölgedeki kasların aktivitesini ölçmek için kullanılır. Kasların gevşettildiği ve kasıldığı zaman, olan değişiklikler kaydedilir. Bu değişikleri görmek bu kasları kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur. Bu tedavi sonrası evde uygulanacak bir egzersiz programı kaslardaki güçlenmeyi arttıracaktır.
EGZERSİZ PROGRAMININ BAŞARISI NEDİR?
Egzersizlerin, anal yetmezliğin bazı tiplerinde %65'e kadar şikayetlerin giderilmesinde başarılı olabildiği gösterilmiştir. Pelvik taban kaslarının gevşeyememesine bağlı olan Kabızlıkların %60'ında Kabızlık probleminin çözüldüğü görülmüştür.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ NASIL YARDIMCI OLUR?
Pelvik egzersizler pelvik kasları güçlendirerek, bu kasların destek gücünü tekrar arttırır. Vücuttaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizle daha kuvvetli hale gelir.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNİ ÖĞRENME
Pelvik egzersizleri doğru öğrenmek ve yapmak çok önemlidir. Zaman zaman doğru yapılıp yapılmadığı kontrol edilmelidir.
1. Bu testi dizlerinizi hafifçe açarak yapanız gerekiyor. Bu şekilde otururken, yatarken
veya ayakta dururken bu testi uygulayabilirsiniz. Kendinizi gaz çıkarmayı
engellemeye çalışıyormuş gibi düşünün. Bunu yapmak için anüs (makat) etrafındaki
kaslarınızısıkınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket
ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız
ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs
çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini
hissetmelisiniz. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
2. Şimdi tuvalete idrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi gerçekten durdurmaya çalışın. Bunu şimdi bu yazıyı okurken yapmaya çalışın. Daha önce kullandığınız kasları kullanıyor olmalısınız. Bu egzersizin bir önceki egzersizden daha zor olması sizi şaşırtmasın.
3. İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. Sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları
kasıyorsunuz demektir.
4. Durdurma testini her idrar yaptığınızda uygulamayı alışkanlık haline getirmeyin. Bu egzersiz en fazla günde bir kez yapılmalıdır.
EGZERSİZLERİ ÇALIŞMA
1. Dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. Yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin. En az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar)
2. Şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. En az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar)
3. Bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
4. Kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi farkedeceksiniz. Her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
5. Egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonra fark edebilirsiniz. Bu yüzden egzersizleri bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetinikazanması için aylarca düzenli egzersiz yapmalısınız.
YARDIMCI OLABİLECEK BAZI NOKTALAR
1. Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık halinegetirin. Örneğin eğer ev hanımı iseniz suya her dokunduğunuzda, ofiste iseniz telefona her dokunduğunuzda... sık yaptığınız ne varsa.
2. Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
3. Bayan hastalar için: Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik taban tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
4. Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin, hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır.
5. Günde en az 6-8 bardak sıvı alın. Tuvalete (olabilir ihtimali) yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin.
6. Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.
7. Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin.Pelvik taban egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Kimse ne yaptığınızı bilemez.
Pelvik taban, pubik kemik (leğen kemiğinin ön kısmı) ve omurga kemiğinin alt kısmı (kuyruk sokumu kemiği) arasında bir hamak gibi asılı duran kas tabakalarıdır. Bu destekleyici kas tabakaları pelvik taban olarak adlandırılır. Mesaneyi, rahmi ve bağırsakları yerinde tutar, mesane ve kalın bağırsak çıkışını kapatma görevi görür.
Sponsorlu Bağlantılar
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Dışkılama işlevinin kontrolünü sağlamak için kullanılabilir. Eksternal (dış kısımda bulunan) anal sifinkter ve puborektalis isimli iki irademizle kontrol edebildiğimiz (istemli) kas bu fonksiyonu kontrol eder. Pelvik tabandaki kaslar gergin durarak mesaneden (idrar torbası) idrar, kalın bağırsaktan ise gaita (dışkı) kaçmasını önler. İdrar veya büyük abdest (gaita) yapılacağı sırada bu kaslar gevşerler. Daha sonra kontrolü sağlamak için tekrar kasılırlar.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNDEN KİMLER YARAR GÖRÜR ?
Yarar görülen iki durum, Anal Yetmezlik ve Kabızlıktır.
ANAL YETMEZLİK
Beklenmeyen bir anda veya kontrol olmadan dışkılama (büyük abdesti kaçırma) olmasına denir. Yaşam tarzında ve sosyal aktivitelerde değişikliklere yol açan can sıkıcı bir problemdir. Erkeklerde ve bayanlarda her yaşta görülebilir. En sık doğum yaralanmalarından sonra ve yaşlılıkta görülür. Diyetin düzenlenmesi, pelvik taban kas egzersizleri veya cerrahi gibi değişik tedavi seçenekleri mevcuttur.
KABIZLIK
Genellikle yüksek lifli gıda ve yeterli sıvı almama sonucu oluşur. Bazı hastalarda dışkı hareketlendiği zaman pelvik taban kaslarının gevşememesi sonucu da oluşabilir.
EGZERSİZLER NASIL YAPILIR?
Eğitimli bir terapist tarafından uygulanır. İşlem sırasında günlük kıyafetlerle rahat bir sandalyeye oturulur. Perinometre adı verilen ince bir alet (prob) rektal ağza (makat) yerleştirilir. Bu alet (prob) bir bilgisayara bağlıdır ve o bölgedeki kasların aktivitesini ölçmek için kullanılır. Kasların gevşettildiği ve kasıldığı zaman, olan değişiklikler kaydedilir. Bu değişikleri görmek bu kasları kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur. Bu tedavi sonrası evde uygulanacak bir egzersiz programı kaslardaki güçlenmeyi arttıracaktır.
EGZERSİZ PROGRAMININ BAŞARISI NEDİR?
Egzersizlerin, anal yetmezliğin bazı tiplerinde %65'e kadar şikayetlerin giderilmesinde başarılı olabildiği gösterilmiştir. Pelvik taban kaslarının gevşeyememesine bağlı olan Kabızlıkların %60'ında Kabızlık probleminin çözüldüğü görülmüştür.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ NASIL YARDIMCI OLUR?
Pelvik egzersizler pelvik kasları güçlendirerek, bu kasların destek gücünü tekrar arttırır. Vücuttaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizle daha kuvvetli hale gelir.
PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNİ ÖĞRENME
Pelvik egzersizleri doğru öğrenmek ve yapmak çok önemlidir. Zaman zaman doğru yapılıp yapılmadığı kontrol edilmelidir.
1. Bu testi dizlerinizi hafifçe açarak yapanız gerekiyor. Bu şekilde otururken, yatarken
veya ayakta dururken bu testi uygulayabilirsiniz. Kendinizi gaz çıkarmayı
engellemeye çalışıyormuş gibi düşünün. Bunu yapmak için anüs (makat) etrafındaki
kaslarınızısıkınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket
ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız
ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs
çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini
hissetmelisiniz. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
2. Şimdi tuvalete idrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi gerçekten durdurmaya çalışın. Bunu şimdi bu yazıyı okurken yapmaya çalışın. Daha önce kullandığınız kasları kullanıyor olmalısınız. Bu egzersizin bir önceki egzersizden daha zor olması sizi şaşırtmasın.
3. İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. Sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları
kasıyorsunuz demektir.
4. Durdurma testini her idrar yaptığınızda uygulamayı alışkanlık haline getirmeyin. Bu egzersiz en fazla günde bir kez yapılmalıdır.
EGZERSİZLERİ ÇALIŞMA
1. Dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. Yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin. En az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar)
2. Şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. En az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar)
3. Bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
4. Kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi farkedeceksiniz. Her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
5. Egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonra fark edebilirsiniz. Bu yüzden egzersizleri bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetinikazanması için aylarca düzenli egzersiz yapmalısınız.
YARDIMCI OLABİLECEK BAZI NOKTALAR
1. Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık halinegetirin. Örneğin eğer ev hanımı iseniz suya her dokunduğunuzda, ofiste iseniz telefona her dokunduğunuzda... sık yaptığınız ne varsa.
2. Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
3. Bayan hastalar için: Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik taban tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
4. Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin, hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır.
5. Günde en az 6-8 bardak sıvı alın. Tuvalete (olabilir ihtimali) yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin.
6. Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.
7. Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin.Pelvik taban egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Kimse ne yaptığınızı bilemez.
Son düzenleyen Efulim; 22 Ağustos 2012 19:48
Sebep: Mesaj düzeni.
