Sağlıklı Yaşam ve Bilgiler - Sayfa 47

"Yılbaşı yemeğine çok aç gitmeyin"

Bayramda kilolar kontrolden çıktı derken şimdi bir de yılbaşı geliyor. Beslenme uzmanı Dilara Koçak Yılbaşında sofraya çok aç oturmayın. Hafif seçimler yapmanızda yarar var diyor

31 Aralık 2007 Pazartesi

Bade Gürleyen Ömrünü diyet yaparak geçiren, "yaramasın" diye su bile içmeyenlerdenseniz beslenmeyi öğrenmenizde yarar var. Beslenme uzmanı Dilara Koçak, "Dilara Koçak ile İyi Yaşam" (Doğan Kitap) adlı yeni kitabında işte bunu söylemeye çalışıyor. Sanılanın aksine zayıflamak ya da zayıf kalmak için bir kibrit kutusu beyazpeynir ve iki zeytine mahkum bir şekilde yaşamak zorunda değilsiniz. Hamburger, kızarmış patates, alkol ya da kaymaklı baklava da tüketerek zayıflamak mümkün. Tabii ki bunları haftanın beş günü yememek şartıyla... Bir kere diyet yapmaya başlayan insanın hayatı diyet yapmakla geçiyor. Neden diyetler işe yaramıyor? Bu sebeple "diyet" kelimesi yerine "beslenme tedavisi" kavramını kullanmak daha doğru. Doğru beslendiğinizde vücut, üzerindeki fazlalığı zamanla atar. Bilinçsiz diyet yapmak kilo aldırır. Diyet listesi tek başına işe yaramaz. Önemli olan davranış değişikliği. Diyetle birlikte psikolog desteği daha iyi sonuç veriyor. Gerçek açlık ile duygusal açlık birbirinden çok iyi ayırt edilmeli, boşlukların yerini yemek doldurmamalı.
"Herkes için özel bir beslenme çözümü ve tipi mutlaka var" "Beslenme çözümünüzü kendiniz bulun" derken ne kastediyorsunuz? Kişiler kendi kendilerine nasıl çözüm bulabilirler? Beslenme konusunda probleminiz varsa, bunu çözmek için önce beslenmeyi öğrenmelisiniz. Diyet listesine bağımlı kalmak çözüm değil. Hiçbir besin tek başına suçlu değildir, hiçbir besin de mucize yaratmaz. Bu nedenle önemli olan besin çeşitliliğinde miktar ve sıklık açısından ölçüyü bulmak. Sevdiğiniz besinleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmiyor. Doğal gıdaları seçmek tabii ki en doğrusu. Sevdiğiniz şeyleri yiyerek de zayıflayabilirsiniz o zaman. Kesinlikle. Ben hiçbir besinin yasaklanması taraftarı değilim. Hamburger, patates kızartması, tatlı yiyebilir, içki de içebilirsiniz. Ama haftanın beş günü değil. Zayıf olacaksınız diye sevdiğiniz tüm zevklerden mahrum kalırsanız mutsuz olursunuz. Bu da sağlıksız bir durum. Beslenme çocuklukta mı öğrenilir? Evet. Sabah güne gofretle başlayan çocuklar var. İncelediğinizde ebeveynlerin de benzer davranışlar gösterdiği ortaya çıkıyor. Anne ve babalar billinçli olmalı. Her birey için özel bir beslenme çözümü ve tipi mutlaka var. Sebze sevmeyen bir insana örneğin lahanayı nasıl sevdirirsiniz? Bazı sebzeleri sevmeyen insanlar olabilir tabii. Ancak en azından bireyin sevdiği sebzeleri ortaya çıkarmak, farklı sebze pişirme şekillerini denemek, çorba içinde veya tavuk ile sote etmek, fırında börek gibi pişirmek ya da püre haline getirmek gibi birçok yöntem denenebilir. "Canınızın istediği her şeyin tadına bakın ama ölçüyü kaçırmayın" Yılbaşında şampanya yerine portakal suyu mu içmeli? Zaman zaman "raydan çıkıp" bir-iki kadeh alkol almanın sağlığa çok zararı olur mu? Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre alkol tüketimine ılımlı miktarda izin var. Alkolün cinsi ve miktarı çok önemli. Yüksek alkol içeren (yüzde 45-50) rakı, votka, viski yerine, daha düşük alkol içeren (yüzde 12-14) şarabı tercih etmek daha doğru olur. Çünkü bir kadeh rakı neredeyse üç kadeh şarabın kalorisine eşit. Üstelik şarapta üzümden kaynaklanan antioksidanlar var. Sağlıklı bir yılbaşı sofrası nasıl olmalı? Canınızın istediği her şeyin tadına bakın ama ölçüyü kaçırmayın. Yılbaşı yemeğine çok aç gitmemek önemli veya evdeyseniz geç saatler için daha hafif seçimler yapılabilir. Yemeğin ve alkolün dozunu biraz fazla kaçırdıysanız ertesi gün hemen bu durumu düzeltmenizi öneririm. Alkol vücutta su tutar, ertesi sabah eliniz yüzünüz şiş uyanabilirsiniz. Bu nedenle bol su içmek çok önemli. "Zayıflamanın tek bir hapı, otu ya da formülü yok" Obezitenin tek suçlusu fast food mu? Eskiden de sık sık kızarmış patates ile kızarmış köfte yer ama kilo almazdık.
Tabii ki değil. Eğer fast food ürünleri "yeterli ve dengeli" beslenmenin içinde bir çeşit olarak kullanılıyor, sürekli yenmiyorsa şişmanlatmaz. Şişmanlıkta genetik faktörler de büyük önem taşır. Anne babadan birinin şişman olması halinde çocuğun şişman olma riski yüzde 40'ken, her ikisinin de şişman olması halinde bu oran yüzde 80'e çıkıyor. Dolayısıyla genetik olarak şişmanlığa meyilli kişilerin dengeli beslenme ve egzersiz konusunda daha dikkatli olması gerekir. Vejetaryenler sağlıklı mı? Beslenmesini iyi yöneten vejetaryenler sağlıklı. Eğer süt, peynir, yumurta ve yoğurt yiyorsanız, hayvansal protein desteğiniz oluyor. Ama bunları hiç tüketmiyor ve sadece sebze yiyorsanız, ciddi bir şekilde magnezyum, çinko, demir, kalsiyum açısından yetersizlikler oluyor. Bunları da kesinlikle tablet şeklinde almalı. Kurubaklagiller ve soyadan elde edilen bitkisel proteinler yeterli değil. "Beslenmeyi öğrenmek zorundayız" Light ürünler ne kadar sağlıklı? Bunları bilinçli tüketmeli. Bunların da kalorisi sıfır değil. Bir paket diyet bisküvide yaklaşık 150 kalori var. Bu da iki dilim ekmek demek. Dolayısıyla iki dilim ekmekle daha mutlu olan kişi iki dilim ekmeğini yiyebilir. Zayıflamanın tek bir hapı, otu ya da formülü yok. Beslenmeyi öğrenmek zorundayız. Erkekler de artık sağlık konusunu ciddiye alıyor. Onlara "light erkek" diyenlere ne demek istersiniz? Light değiller kesinlikle. Beslenme uzmanına giden, sağlığına dikkat eden erkeklerde gerçekten ciddi bir artış var. Hiç sorunu olmayan, boyu ve kilosu arasındaki orantı iyi olan erkekler bile "Doğru besleniyor muyum acaba?" diye bize başvuruyor. Ancak erkeğin üstündeki stres o kadar büyük değil. Kadına hem erkek hem kadın bakıyor çünkü. Kitapta neler var? Kitabın ilk bölümünde enerji kaynakları (karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller) irdeleniyor. Ardından "Neden yemek yeriz?", "Yeme krizi nasıl başlar?", "Sık tartılmak problem mi?" gibi sorulara cevap veriliyor. Hamileyken, emzirirken, ergenlikteyken, menopozdayken, sınavınız varken gibi yaşamın birçok dönemine ait ipuçları var. Dünyada en çok uygulanan diyetler de inceleniyor. Özel günlerde (evlilik hazırlığı, ramazan, bayram, yeni yıl, sonbahara girerken, kış depresyonu, bahar yorgunluğu, yaza geçiş gibi) nasıl sağlıklı beslenilebileceğini de anlattım. Son bölümde ise iyi yaşamı hedeflemek için yapılacakları özetlemeye çalıştım.

2008 de formda girin

Yeni yılı mutlu ve aynı zamanda formda karşılamak istiyorsanız bu gece yapmanız gerekenler hakkında sıraladığım önerilere kulak verin

31 Aralık 2007 Pazartesi

Dilara KoçakYeni bir yılı karşılarken sevdiklerinizle beraber eğlenceli ve güzel bir akşam yemeği için büyük ihtimalle sofrada daha uzun süre vakit geçireceksiniz ve her zamankinden daha zengin bir akşam yemeği sofranız olacak. Eğer ertesi gün pişman uyanmak istemiyorsanız aşağıdaki önerilerime kulak verin. Yeni yıl kararları için ise Mezura kliniğimizden psikolog Tracy Kazmirci'nin çok değerli önerileri var. Özel günlerde ve tatilde diyet yapmak yerine kilo almamaya çalışın çünkü hayatın keyfini çıkarmak da sağlığın önemli bir göstergesi. Yeni yılı karşılarken canınızın istediği her şeyin tadına bakın ama ölçüyü abartmayın. Yemeğe çok aç gitmeyin saat 18.00 -19.00 civarı diyet kraker ayran veya bitki çayı ile bisküvi veya bir dilim ekmek peynir veya 10 - 15 fındık atıştırın ve bol su için. Yeni yıl akşamı evde iseniz geç saatler için daha hafif seçimler yapılabilir, taze sebze ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Midenizi doldurmak ve kilo almak istemiyorsanız istediğiniz kadar salatalık, biber, marul yaprağı, çiğ karnabahar, kabak, kereviz sapı gibi sebzeleri yağsız yoğurt ve light labne peynire batırarak tüketin bu sizi tüm gece oyalar ve tok tutar.
Yemek öncesi peynir, salata ve sebzeyle başlangıç yapılabilir. Ana yemek olarak hindi eti iyi bir seçimdir . Yanında pilav yerken dikkatli olmakta fayda var. Yemek sonrası tatlı yemek istiyorsanız pilav almamanızı öneririm. Yılbaşı tatlısı olarak yağ içermeyen hafif meyve tatlıları seçilebilir. Cevizli kabak tatlısı, kaymaksız ayva tatlısı, fırında armut veya elma dondurma ile servis edilebilir. Kuruyemiş seçiminizde de dikkatli olun bir avuç beyaz leblebi 70 kalori içerir oysa bir avuç şamfıstığı yaklaşık 180 - 200 kaloridir.
Ertesi sabah şiş uyanmak istemiyorsanız alkol ile birlikte bol su tüketin çok tuzlu yemeyin. Yeni gelen yılı kutlamak için yemeğin ve alkolün dozunu normal zamana göre biraz daha fazla kaçırdıysanız ertesi gün hemen bu durumu düzeltmenizi tavsiye ederim. Yeni yıl aynı zamanda yeni kararlar demek Yeni yıla girerken o yıla dair kararlar almak yaygın geleneklerden biri. Böyle bir liste yaparak insanlar kendilerine söz vermiş oluyorlar. Bu kararlara zaman zaman uyulamasa veya kısa sürede unutulup vazgeçilse de yeni bir yıla başlarken kişiye geleceğe dair umut sağlamış ve kişiyi motive etmiş oluyorlar. Listede en çok yer alan kararlar arasında canlılık, fiziksel sağlık ve dış görünüşle ilgili olanlar yer alıyor. Örneğin bir kişinin hedefi alkol veya sigara kullanımını azaltmak veya tamamen bırakmak olabilir. En çok rastlanan karar ise kilo vermek. Listede neler var? Listede yer alabilecek başka bazı kararlar aileyle daha çok vakit geçirmek, kendine daha çok vakit ayırmak, görmek istenilen bir yere gitmek, çocuk sahibi olmak olabilir. Listenizi hazırlarken hayal gücünüze izin verin. İlla çok büyük veya çok küçük hedefler seçmek zorunda değilsiniz. Örneğin istenen, satın alınacak bir ev veya araba da olabilir, çoktandır beğendiğiniz bir çanta da. Amaç yeni yıla girerken hayatta yeni bir sayfa açmak, yeni yılın ilk gününe, hayatınızın geri kalanının ilk günü gibi bakmak, yapmak istediklerinizi belki de ilk kez böylesine somut olarak dile getirmek ve görmek. Listeyi yaparken başlangıçta aklınıza gelmeyen şeylerin geldiğini görebilirsiniz veya zamanında istemiş olup da sonra hayatın getirdikleriyle bir şekilde arka plana atılmış hayallerinizin. Herkese hediye almak için vakit bulurken bu da sizin kendinize hediyeniz olsun, kendinize bu vakti armağan edin ve oturup ''Yeni Yıl Kararlarınızı'' hazırlayın. Bir kerede oturup yazmanız da şart değil. Aklınıza geldikçe eklemeler yapabilir, listeyi genişletebilirsiniz. Psikolog Tracy Kazmirci Alkol şişliğine karşı özel reçetelerAlkol vücutta su tutar ertesi sabah eliniz yüzünüz şiş uyanabilirsiniz bunun için bazı önerilerim şunlar; Bir litre su, bir demet maydanoz, bir çay kaşığı toz zencefili kaynatın daha sonra içine bir çay kaşığı bal ve yarım limonun suyunu ekleyin ve taze nane yaprakları ile aromasını kuvvetlendirin. Gün boyu için veya bir kilo salatalığın katı meyve suyu sıkacağı ile suyunu çıkarıp üzerine, iki greyfurt, bir portakal, bir limon suyunu ekleyin gün boyu için.

Strese karşı 100 yeni yöntem

Çağın belası stresle zaman zaman herkesin kapısını çalıyor. Kuşkusuz stresle savaşma yolları konusunda pek çok haber ve öneri okunudunuz ama bunlara yenileri eklendi:
İçimizi kemiren sinsi düşman strese karşı geliştirilen yöntemlere bir yenisini de yazar İpek Özmen ekledi. Stresle savaşma yollarının anlatıldığı "Hayatın Baskısına Karşı Sağlıksız Tepki / Stres" adlı çalışma Lamia Yayınları'ndan çıktı. Kitapta yer alan "Stresi Önlemenin Yolları" adlı bölüm günlük hayatta stresle mücadalede işinizi kolaylaştıracak birçok ipucu veriyor.
1) Her zamankinden 15 dakika erken kalkın.
2) Sabah için bir gece önceden hazırlık yapın.
3) Dar giysiler giymeyin.
4) Kimyasal ürünler kullanmayın.
5) Randevularınıza vaktinde gidin.
6) Hafızanızı kurcalamayın, aklınıza gelenleri yazın.
7) Her zaman aynı şeyleri tekrar etmeyin.
8) Yedek anahtarlarınız olsun.
9) Daha sık hayır deyin.
10) Hayatınızdaki öncelikleri belirleyin.
11) Negatif insanlardan uzak durun.
12) Zamanı etkili bir şekilde kullanın.
13) Yemeklerinizi zamanında yiyin.
14) Önemli evraklarınızın her zaman kopya- larını hazırlayın.
15) İhtiyaçlarını giderin.
16) Bozulan aletleri tamir ettirin.
17) Hoşunuza gitmeyen işler için yardım alın.
18) Büyük işleri küçük parçalara ayırın.
19) Sorunlara meydan okuyun.
20) Sorunlara karşı farklı bir bakış açısıyla yaklaşın.
BEBEĞİ GIDIKLAYIN
21) Hayatınızı organize edin.
22) Bol bol gülümseyin. Hem maliyeti sıfırdır, hem de bedeli para ile ölçülemez.
23) Bir bebeği gıdıklayın.
24) Yağmurda yürüyün.
25) Gümüş bir yüzüğünüz olsun.
26) Evcil hayvan edinin.
28) Köpük banyosu yapın.
29) Her gün çocuğunuzla oyun oynayın.
30) Kendinize inanın.
31) Kendinize olumsuz şeyler söylemekten vazgeçin.
32) Kendinizi kazanırken hayal edin.
33) Mizah duygunuzu geliştirin.
34) Yarının bugünden daha iyi olacağını düşünmekten vazgeçin.
DANS EDİN
35) Kendinize hedefler koyun.
36) Dans edin.
37) Tanımadığınız birine merhaba deyin.
38) Kendinizi kazanırken hayal edin.
39) Bir arkadaşınızla kucaklaşın.
40) Yıldızlara bakın.
41) Yavaş yavaş nefes alın.
42) Ahenkli bir şekilde ıslık çalmayı öğrenin.
43) Şiir okuyun.
44) Klasik müzik dinleyin.
45) Kötü bir alışkanlığınızdan vazgeçin.
46) Kendinize bir çiçek alın.
47) Yanında rahatlayacağınız bir arkadaşınız olsun.
48) Bugünün işini yarına bırakmayın.
49) Görünüşünüze özen gösterin.
50) Mükemmel değil iyi olmak için çalışın.
KUŞLARA YEM VERİN
51) Sergileri gezin.
52) Bir şarkı mırıldanın.
53) Kilonuzu koruyun.
54) Bir ağaç dikin.
55) Kuşlara yem verin.
56) Baskı altında iken dahi nezaketinizi elden bırakmayın.
57) Ayağa kalkın ve gerinin.
58) Her zaman bir B planınız olsun.
59) Kağıda gelişigüzel şeyler karalayın.
60) Bir şakayı hatırlayın.
61) Duygularınızın sorumluluğu- nu alın.
62) Daha iyi bir dinleyici olun.
63) Sınırlarınızı bilin ve başkaları- nın da bunları bilmesine izin verin.
KAĞITTAN UÇAK YAPIN
64) Kağıttan uçak yapın.
65) Yeni bir şarkının sözlerini öğre- nin.
66) İşe erken gidin.
67)Bir bebekle birlikte ellerinizi çırpın
68) Sır tutmasını bilin.
69) Ağız dolusu kahkalarla gülün.
70) Kendinizi diğer insanlara göre ayarlamaktan vazgeçin.
71) Daha az konuşun ve daha az dinleyin.
72) Diğer insanları özgürce övün.
73) Bitmemiş ilişkilerin üzerine yeni bir ilişki kurmayın.
74) İyice soruşturup diğer insanların da haklı olabileceğini düşünün.
75) Sizi dikkate almayanı siz hiç dikkate almayın.
76) İnsanlara doğru değer verin haketmeyenleri silin.
AŞKIN ÖNEMİNİ ANLAYIN
77) Herhangi bir şarta bağlı olmayan birden- bire gelişen aşkın öneminin farkına varın
78) Hakettiğiniz sevgiyi alamadınız mı? Kendinizi üzmeyin sorun siz değilsiniz
79) Başkalarının sözleriyle dolduruşa gelme- yin ama aklınızın bir köşesinde tutun
80) Dinleyip anlamaya niyeti olmayanlarla tartışmayın.
81) Eğer verdiğiniz sır o kişide kalmıyorsa ikinci bir şans vermeyin.
82) Kendinize saygınızı yitirmenize neden olacak davranışlarda bulunmayın.
83) Siz istemediğiniz sürece kimsenin sizi üz- meyeceğini aklınızdan çıkarmayın.
84) Değerli zamanınızı haketmeyenler için kullanmayın.
85) Size bahşedilen zekayı mutlaka kullanın.
86) Herşeyden önce kendinizi sevin.
87) Dışarıdaki güneşe bakıp gülümseyin önü- nüzde koskocaman bir gelecek olduğunu unutmayın.
88) Dostluğunuzla yetinmeyenler için hiçbir fedakarlık yapmayın.
89) Gerektiğinden fazla verici olmayın. Za- man zaman hayır demesini öğrenin.
İLK ÖNCE SİZ MERHABA DEYİN
90) Hayatınızın her alanında sorumluluğu üstlenin, suçu başkalarına yıkmayın.
91) Hakettiğinizi düşündüğünüzde maaşınıza zam isteyin.
92) İlk önce siz 'merhaba' deyin.
93) Cesur olun.
94) Teklifin ne olduğunu öğrenmeden asla bir kapıyı kapamayın.
95)Saatinizi daima 5 dakika ileriye ayarlayın.
96) Sıkı tokalaşın.
97) Merhametli ama karalı olun.
98) Dün rüya, yarın hayaldir. Rüyayı mutlu, hayali ümitli yapan bugündür. Öyleyse bugüne iyi bakın.
99) İnsanları yargılarsanız onları sevmeye zamanınız kalmaz.
100) Düşünmeden konuşmak, nişan almadan ateş etmeye benzer.
Bugün Gazetesinden alıntıdır