Yaşamdaki pek çok şey stresli olabilir.

Yeni bir kente taşınmak,iş değiştirmek,evlenmek,boşanmak,çocuk sahibi olmak,yakınlarımızdan birinin ölümü,hayatınıza etki edebilecek sınav,mülakat vs.
Bunların yanında , yediğiniz yiyecekler ve başınızın üzerindeki tavan bile stres kaynağı olabilir. Aynı zamanda , kronik bir hastalık da , getirdiği diğer problemler ile birlikte , stres doğurabilir.
Strese girdiğinizde , kaslarınız gerilir . Bu gerilim ağrı yaratabilir yada mevcut ağrıyı arttırabilir. Stresin aşağıda görülen kısır döngüsü her zaman işler.
Ancak,stresi yönetmeyi öğrenirseniz , bu kısır döngünün kırılmasını sağlayabilirsiniz.
Vücudun strese karşı verdiği reaksiyonların bir bölümü önceden kestirilebilir. Stresli zamanlarda , vücut , kana süratle bazı kimyasallar salar . Bu durum bir dizi fiziksel değişikliğe yol açar. Bunların arasında, yüksek nabız ,hızlı nefes alıp verme , yüksek kan basıncı ve kaslardaki yüksek gerginlik , en belirgin olanlarıdır.
Bu gibi fiziksel değişiklikler , vücuda güç ve enerji katarlar. Bu durum , vücudu stresli olaylara karşı hazır tutar; topluluk önünde konuşma , bir kazada yaralılara yardım , savaşmak , bir saldırıdan kaçmak vs.
Stres ile pozitif şekilde ilgilenilirse (yönetilirse) , vücut kendini kolayca restore eder ve stresten kaynaklanan hasarları onarabilir. Özetle , stres bazlı gerilim artar ve bu gerilim bir çıkış yolu bulamazsa , vücuda kalıcı hasarlar verir.
Zihnin strese karşı reaksiyonlarını önceden görmek (predict) daha zordur. Bu reaksiyonların arasında , öfkeli hissetmek , korku , endişe , can sıkıntısı ,hayal kırıklığı sayılabilir.
Düşük seviyede bir stres , insanların en iyi performanslarını gösterebilmelerine yardımcı olabilir.(bir sınav , atletik bir yarışma ) Yüksek seviyede stres durumunda , insanlar kaza yapma eğiliminde olurlar .
Stres keman yayına benzetilebilir. Eğer keman teli çok gevşek ise (yeterli stres yok ise ) ,müzik üretemeyecektir. Keman teli çok gergin ise (aşırı stres var ise ) kopacaktır.
Sonuç olarak , bir miktar stres yaşamı / fonksiyonları sürdürmek için gereklidir.
İnsanlar durumlara ve koşullara farklı tepkiler veririler . Kimileri bir çok aktivite ile çok meşgul olmaktan hoşlanır , kimileri de daha yavaş bir tempoyu ve daha az aktivite tercih ederler.
Ve ayrıca , bir kişinin rahatlatıcı bulduğu bir şey , bir diğeri için stres kaynağı olabilir.
Stres yönetmek , stresin işaretlerini ve semptomlarını öğrenmekle başlar.

En çok rastlananlar :

• Yorgunluk / bitkinlik
• Kas gerginliği
• Endişe
• Hazımsızlık
• Asabiyet / titreme
• Uykusuzluk
• Soğuk ve terli eller
• İştahsızlık/ aşırı yeme isteği
• Diş gıcırdatma /çeneleri sıkmak
• Zayıflık / baş dönmesi / baş ağrısı /mide ağrısı /sırt ağrısı / adale ağrısı

Tabii ki , bu belirtilerin , stres dışında başka bir nedenden kaynaklanma olasılığı da vardır.
1 haftadan daha uzun süren semptomlar için doktorunuza başvurun.

• Stres seviyesini düşürmeyi öğrenmek.
• Neleri değiştiremeyeceğinizi öğrenmek.
• Stresin rahatsız edici etkileri gidermek /aşmak.

1. Yaşamınızdaki stres kaynaklarını belirleyin/tanımlayın ;
En çok neler ilginizi ve merakınızı uyandırır? Hangi durumlar kendinizi endişeli , asabi ve ürkek hissetmenize neden olur ? Yaşamınızın stresli alanlarını bir kez keşfettikten sonra , onları değiştirebilip değiştiremeyeceğinize karar vermeye çalışın.
Yaşamınızda strese neden olayları kaydetmek için bir “Stres Günlüğü” tutun Yaşadığınız her fiziksel semptomu kaydedin. Bu programda önerilen yöntemleri deneyin ve etkili olup olmadığını not edin . Çok geçmeden , sizi en çok öfkelendiren konuları belirlemiş olacaksınız. Sonra , bu durumların oluşmasını önlemeye çalışın.
2. Düşünceleriniz ve duygularınızı paylaşın ;

• Yoğunlaşmış olduğunuz konular ile ilgili başkaları ile konuşmak genellikle yararlıdır. Bir aile dostunuz , bir arkadaşınız , bir çalışma arkadaşınız , yanınızda çalışanlardan biri problemlerinizi farklı yönden görmenizi sağlayabilir.
• İnsanlara, belli şeyleri yapamayacağınızı söylemeyi öğrenin. “Hayır “ demek önemlidir ve bunu yaptığınız zaman kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Ekstra işleri reddetmeniz , kısa süre için bile olsa , stres düzeyinizi düşürecektir.
• Enerji , acı ve zaman limitlerinize saygılı olun . Olmadığınız gibi bir eş , bir ebeveyn olarak davranmaktan kaçının.
• Öfkenizi ve diğer olumsuz duygularınızı , başkalarını incitmeden ifade etmeyi öğrenin. Sinirli olmak normal bir şeydir. “Sinirlerimi bozuyorsun ! “ yerine , “kendimi sinirli hissediyorum “ demeyi deneyin. Bu , öfkenizi , başkalarını suçlamadan ifade etmenizi sağlar. Böylece başkaları ile ilişkilerinizi de güçlendirebilirsiniz.
• Sinirli olduğunuzda , sakinleşmek için , bir “emniyet valfı “ geliştirin . Müzik dinlemek, şarkı söylemek (mırıldanmak) , güvenebileceğiniz biri ile konuşmak , duygularınızı dışa vurmak için yararlı örneklerdir. Yürümek ve bahçede çalışmak veya EXZERSİZ’ yapmakta iyi bir örnektir.

3. Depresyona girmemeye çalışın. ( bastırılmış ) ;
Genellikle , depresif hissetmek , yaşamınızdaki olayları nasıl ele aldığınız ile ve bu olayların gerçek yada hayali olması ile ilgilidir.

• Kendinizi nasıl hissettiğiniz , kendi sorumluluğunuzdadır.
• Kendinizi iyi hissetmeye çalışın.
• Kendinizi iyi hissettirecek şeyler yapın.

4. Hayatınızı , mümkün olduğunca basitleştirin .

• Aktivitelerinizi gözden geçirin , anlamlı olanları seçin .
• Yapmaktan hoşlanmadıklarınızı çıkarın.

5. Zamanınızı yönetin ve enerjinizi tasarruflu kullanın.
6. Kısa vadeli ve yaşamsal hedeflerinizi belirleyin.
7. Alkol ve uyuşturucunun yaşam sorunlarını çözemeyeceğini göz önünde bulundurun.
8. Fiziksel ve zihinsel olarak, mümkün olduğu kadar sağlıklı olmaya çalışın.
9. Mizah duygunuzu geliştirin , eğlence için zaman ayırın.
10. Çözümü güç problemler için yardım isteyin , alın.

Stres yönetimi stresle başetme

Stres Yönetimi Stresle Başetme :
Stresle etkin mücadele direkt olarak stres kaynağının tanımının doğru yapılmasına ve doğru reaksiyonun verilmesine bağlıdır. Birinci bölümde kontrol algısının, hissedilen stres seviyesi ile ilişkili olduğundan bahsedilmişti. Bu yüzden psikososyal stres kaynaklarını kontrol edilebilirlikleri açısından da inceleyerek daha etkin mücadele yapabilmek mümkün olabilir

1. Kontrol edilemeyen psikososyal kaynaklar
Bu kategoriye verilebilecek en tipik örnek trafikte yaşanan sıkıntılardır. Kimi insan kendisini tehlikeli bir şekilde sollayan bir aracı araç sahibine bir ders vermek amacı ile takip edip tehlikeli bir şekilde sollar. Bu tür bir ders verme amacı ile trafik kuralları dışında yapılan hatalı sollamalar diğer araç sahibini kızdırmaktan başka bir işe yaramadığı gibi hatalı sollamaların sayısını arttırmaktadır.

Ancak ders verme girişiminde olan kişi durumu kendisinin kontrol edebileceği ve değiştirebileceği bir durum olarak gördüğünden yanlış bir tanım yapmakta ve yanlış bir müdahalede bulunmaktadır. Trafik içerisinde sizin hakkınızın yenmemesini, hayatınızın başkaları tarafından tehlikeye atılmamasını sağlayacak durum herkesin kurallara uyması ile mümkündür. Bu olaylarda insanın kontrol edebileceği şeyler kendi uyumu ile kısıtlıdır, başkalarının trafik kurallarına uymadığını görerek aynı uyumsuzluklarla müdahale etmek daha fazla uyum getirmez.

O halde bu durumda şöyle bir soru akla gelir: Başkalarının bana yaptığı haksızlıkların neden olduğu öfke kaygı gibi olumsuz duygularla bütün günümün rezil olmasına izin mi vermem gerekir? Buradaki kilit nokta, olaylar müdahalelerle olumlu yönde değiştirilemiyorsa, olumsuz duygularla baş etmenin yolunun öğrenilebileceğidir. Yani başkalarının bize haksızlık etmesi gibi bir stres kaynağını o anda belki engelleyemeyiz ama duygularımıza olan hakimiyetimizle günün rezil olmasını değiştirebiliriz. Bu konu duygularla baş etme olarak aşağıda incelenecektir

2. Kontrol edilebilen psikososyal kaynaklar
Yukarıda bahsedilen trafikte seyreden diğer araçların kurallara uymaması gibi bir stres kaynağına o anda müdahale etmek kontrolümüzün dışındadır, bununla beraber bazı stres kaynaklarına direki olarak müdahale edebilir ve stres kaynağı olmaktan çıkarabiliriz. Bu duruma tipik bir örnek olarak alınan fazla sorumluluklardan dolayı aşırı çalışmak zorunda kalmayı verebiliriz.

Bazı insanlar sorumlulukların kendilerine aşırı derecede yüklenmesini istemezler ama bir otorite figürü kendilerine yeniden bir iş verince "hayır' da diyemezler. Strese sebep olan otorite figürleri ile ilişki tarzı sosyal beceri kazanımları ile daha az stres verici hale getirilebilir. Girişkenlik ve sosyal beceri eğitimleri ileride detaylı bir şekilde incelenecektir.

Psikososyal stres kaynakları ile aslında stres vermeyebilecek bir olayın yanlış algılanması sonucunda da karşılaşılmaktadır. Bu durumda kaynağın kendisi değil algılanış tarzı strese neden olmaktadır. Bu tür durumlardaki Stres Yönetimi için durumu çeşitli yönleriyle muhakeme edebilmenin öğrenilmesi iyi bir yol olabilmekledir.

Olumsuz Duygularla Mücadele :
Duygularımız hayatımızın renkleridir. Olumsuz duygularımız uzun süreli ve çok yoğun olmadıkları sürece hayatımıza anlam katarlar. Bununla beraber yaşanan anlık ve çok yoğun olumsuz duygular davranışlarımızı yönlendirdiği zaman, olumsuz duygunun daha uzun sürelerde devam etmesini sağlar. Yoğun yaşanan duygularda genellikle görülen tipik bir özellik vücudun uyarılma seviyesinin artışıdır.

Uyarılmışlığın çok yüksek olduğu ve yapılması gereken işin komplike olduğu durumlarda performansın düştüğü bilinmektedir. Yaşanan durumun uyarılmışlık seviyesini arttırması sempatik sinir sisteminin aktivasyonu ile ilgilidir ve bu sistemin temel görevi, durumla başa çıkılabilmek için yeterli gücü sağlamaktır. Uyarılmışlık seviyesi kızgınlık ve öfke gibi duygularda ne kadar yüksekte ise, insan o anda ürettiği gücü boşaltma ihtiyacı hissedebilir.

Bu gücü kavga etmek, karşıdakini sindirmek gibi davranışlara dönüştürme muhtemeldir. Bununla beraber bu tür davranışlar da durumdaki olumsuz duyguların yatışmasını getiremezler. Dolayısıyla uyarılma seviyesini çok yukarılara taşıyan olaylarda soğuk kanlılığın korunması ve kendimizi koruyacak kararların bu anda alınarak davranışlarımıza aktarılması oldukça yararlı olabilir. Bu manevra bir nevi semptom tedavisi olarak düşünülebilir. Yani eğer bir hastalık varsa en etkin mücadele hastalığın kaynağının ortadan kaldırılması olabilir.

Bununla beraber kaynağa ulaşamadığımız veya etkileyemediğimiz durumlarda, hastalıkla ortaya çıkan semptomları hedef alan bir tedavi uygulamak mantık kazanır. Stres Yönetimi de kaynağın üzerinde çalışmıyorsak kaynağın neden olduğu semptomlar (burada aşırı uyarılmışlık) seçilerek müdahale yapılabilir. O halde burada önem kazanan soru uyarılmışlık seviyesine nasıl müdahalede bulunulacağıdır.