kas yapma

--------------------------------------------------------------------------------
ben 15 yaşında bir erkeğim ve bütün kaslarımın çalışmasını itiyorum
özellikle kol kasları ve karın kasları kendi kendime şınav mekik falan yapıyorun
karın kaslarımda yanlızca en üst bölgede birazcık kas oluştu ama programlı çalışmıyorum
kaldırabileceğim hiçbir ağırlık ve ya alet falan yok yani hiç bir şeyim yok
nasıl kas yaparım
lütfen cevaplayın not: boy 1.68 kilo:48

kas yapmak istiyorsan illaki spor merkezi gerekmiyor doğal yollarlada yapabilir. bir kaç örnek vereyim

ilk 10 şınav sonra 10 mekik 8 şınav 8 mekik 5 şınav 5 mekik 3 şınav 3 mekik ilk bu seviyede git sonra ağır bir şey bul ve onu kaldırıp indir sürekli sonra bacaklarını açabildiğin kadar hergün daha fazla açmaya çalış sonra hızlı hızlı daire oluşturan yumruklar at koşu yap barfkis yap yukarıda duran bir demire asıl ayakların yerden kesilsin ilk 10 saniye ayakların yerden kesili bekle ve sonra kendini yukarı doğru kaldır kafan demiri geçsin sonra yine aynısı ayaklarını yerden kes bu sefer 20 saniye böyle böyle dene sonra şınavda bayağı kendini geliştir ve artık parmak uclarınla cekmeye calıs ondada biraz geliştiğin zaman ilk 4 parmakla sonra 3 sonra 2 sonra 1 parmağa kadar indirmeye calıs sonra elinin içini aç sonra yumruk yap aç yumruk yap bunu yüz kere yap sonra yere yat ve bacaklarını havaya kaldıır bacaklarını değirmen gibi dairesel şekilde çevir sürekli sonra ayakta iken karnını ey ve kafanı bacaklarının arasına sokmaya calıs belini geliştir ama fazla zorlama alışır o yavaş yavaş aslında cok kaslı olanlar vitamin alıyorlar ama sen daha doğal yöntemlerle yapabilirsin kolay gelsin

Evde yapabileceğin pratik hareketler var...
Mekik barfiks ve ağırlık kaldırma (Dambıl ile (250gr - 10 kg)

Profesyonel bir yerde eğitim almak istiyorsan herhangi bir spor merkezinden bilgi alman gerekir.